Pemakanan ialah amalan pemakanan yang sihat dan seimbang untuk membekalkan tubuh anda dengan nutrien yang diperlukan. Nutrien adalah bahan yang terdapat dalam makanan yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi dan membesar. Karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air adalah antaranya. Tidak kira umur anda, pemakanan yang baik adalah penting.
Setiap hari, kita dihujani dengan mesej pemakanan dan kesihatan, serta pelbagai gaya hidup dan kebimbangan diet yang kelihatan tidak berkesudahan. Pemakanan dan kehidupan yang sihat adalah faktor penting dalam penampilan, perasaan dan keseronokan kita dalam hidup. Pilihan gaya hidup yang betul, seperti makan dengan baik dan kerap bersenam, boleh membantu kita memanfaatkan sepenuhnya apa yang ditawarkan oleh kehidupan. Membuat pilihan makanan yang sihat dari zaman kanak-kanak hingga dewasa boleh membantu mengurangkan risiko keadaan tertentu seperti obesiti, penyakit jantung, hipertensi, diabetes, kanser tertentu dan osteoporosis.
1. Aspek penting diet sihat
Nikmati pelbagai jenis makanan
Ini adalah mesej kesihatan yang paling konsisten dalam cadangan pemakanan di seluruh dunia. Untuk kesihatan yang baik, kami memerlukan lebih 40 nutrien yang berbeza, dan tiada satu makanan pun boleh menyediakan kesemuanya. Itulah sebabnya diet yang pelbagai (termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan bijirin, daging, ikan dan ayam, produk tenusu, serta lemak dan minyak) adalah penting untuk kesihatan yang baik, dan sebarang makanan boleh dinikmati sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Beberapa kajian telah menemui hubungan antara kepelbagaian diet dan umur panjang. Walau apa pun, pelbagai makanan meningkatkan kenikmatan hidangan dan makanan ringan.
Makan dengan kerap
Makan adalah salah satu keseronokan hidup, dan penting untuk berhenti, berehat dan menikmati waktu makan dan makanan ringan. Menjadualkan masa makan juga memastikan makanan tidak dilangkau, menghasilkan nutrien mengawal berat badan kekurangan yang selalunya tidak dikompensasikan dengan makan berikutnya. Ini amat kritikal untuk kanak-kanak, remaja, dan orang tua.
Sarapan pagi amat penting kerana ia membekalkan tenaga kepada badan selepas berpuasa sepanjang malam. Sarapan pagi nampaknya membantu mengawal berat badan juga. Setiap waktu makan memberi peluang untuk interaksi sosial dan keluarga. Jadi, sama ada tiga hidangan persegi sehari atau enam hidangan mini atau makanan ringan, matlamatnya adalah untuk membuat pilihan sihat yang anda nikmati.
Keseimbangan dan kesederhanaan
Mengimbangi pengambilan makanan anda bermakna mendapat cukup setiap jenis nutrien tetapi tidak terlalu banyak. Tidak perlu menghapuskan makanan kegemaran jika saiz bahagian disimpan munasabah. Tiada makanan "baik" atau "buruk"; terdapat hanya diet "baik" atau "buruk". Dengan mengingati kesederhanaan dan keseimbangan, sebarang makanan boleh dimuatkan ke dalam gaya hidup sihat.
Jumlah sederhana semua makanan boleh membantu memastikan pengambilan tenaga (kalori) dikawal dan tiada makanan atau komponen makanan dimakan secara berlebihan. Jika anda memilih snek tinggi lemak, ikuti dengan makanan rendah lemak. Saiz hidangan 75-100 gram (saiz tapak tangan) daging, satu keping buah sederhana, 12 cawan pasta mentah, atau satu sudu ais krim adalah contoh saiz hidangan yang munasabah (50g). Hidangan sedia untuk dimakan ialah cara yang mudah untuk mengawal saiz bahagian, dan nilai tenaga (kalori) selalunya disenaraikan pada bungkusan.
Kekalkan berat badan yang sihat dan rasa selesa tentang diri anda
Berat badan yang sihat berbeza dari orang ke orang dan ditentukan oleh pelbagai faktor seperti jantina, ketinggian, umur dan keturunan. Lemak badan berlebihan berlaku apabila lebih banyak kalori diambil daripada yang diperlukan. Kalori tambahan boleh datang dari mana-mana sumber, termasuk protein, lemak, karbohidrat, dan alkohol, tetapi lemak adalah sumber kalori yang paling pekat.
Aktiviti fizikal adalah cara terbaik untuk meningkatkan jumlah tenaga (kalori) yang dibelanjakan sambil juga menggalakkan perasaan kesejahteraan. Mesejnya mudah: kurangkan makan dan lebihkan bersenam jika berat badan anda bertambah.
Jangan lupa buah-buahan dan sayur-sayuran anda
Ramai orang Eropah tidak mengambil lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan setiap hari. Banyak kajian telah menemui hubungan antara makan makanan ini dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan kanser tertentu. Peningkatan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran juga telah dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah. Orang ramai boleh kenyang dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar kerana ia mengandungi nutrien yang tinggi dan, sebahagian besarnya, rendah lemak dan kalori.
Buah-buahan dan sayur-sayuran mendapat perhatian yang lebih daripada pakar pemakanan sebagai "pakej" nutrien dan juzuk lain yang bermanfaat kepada manusia. "Hipotesis antioksidan" telah memberi tumpuan kepada peranan mikronutrien yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti vitamin C dan E, serta pelbagai bahan pelindung semula jadi yang lain. Karotena (beta-karotena, lutein, dan likopena), flavonoid (sebatian fenolik yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang biasa dimakan seperti epal dan bawang, serta minuman yang berasal daripada tumbuhan seperti teh, koko, dan wain merah), dan fitoestrogen ( terutamanya isoflavon dan lignan) telah terbukti memberi manfaat kepada kesihatan manusia.
Karbohidrat pemakanan harus diutamakan
Kebanyakan garis panduan pemakanan mengesyorkan diet harian di mana karbohidrat menyumbang sekurang-kurangnya 55% daripada jumlah kalori. Ini bermakna makanan yang mengandungi karbohidrat seperti bijirin, kekacang, kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, dan gula harus menyumbang lebih daripada separuh daripada pengambilan makanan harian kita. Memilih roti bijirin penuh, pasta dan bijirin akan membantu anda mendapatkan lebih banyak serat.
Walaupun badan merawat semua karbohidrat sama tanpa mengira sumbernya, karbohidrat sering dikelaskan sebagai "kompleks" atau "mudah." Kanji dan serat adalah karbohidrat kompleks yang diperoleh daripada tumbuhan yang boleh didapati dalam bijirin bijirin, sayur-sayuran, roti, biji benih, kekacang, dan kekacang. Karbohidrat ini terdiri daripada untaian panjang banyak karbohidrat ringkas yang telah dikaitkan bersama. Karbohidrat ringkas (juga dikenali sebagai gula ringkas) boleh didapati dalam gula meja, buah-buahan, gula-gula, jem, minuman ringan, jus buah-buahan, madu, jeli dan sirap, antara lain. Kedua-dua karbohidrat kompleks dan ringkas mengandungi jumlah tenaga yang sama (4 kalori setiap gram) dan boleh menyumbang kepada kerosakan gigi, terutamanya apabila kebersihan mulut kurang baik.
Minum banyak cecair
Orang dewasa harus minum sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair setiap hari, dan lebih banyak jika cuaca panas atau mereka aktif secara fizikal. Air adalah sumber cecair yang baik, tetapi kepelbagaian boleh menjadi menyeronokkan dan bermanfaat. Jus, minuman ringan, teh, kopi dan susu semuanya adalah pengganti yang boleh diterima.
Lemak secara sederhana
Lemak diperlukan untuk kesihatan yang baik. Lemak adalah sumber tenaga yang cepat dan membolehkan badan menyerap, mengedarkan dan menyimpan vitamin larut lemak A, D, E, dan K. Makanan yang tinggi lemak diperlukan untuk membekalkan "asid lemak penting" yang tidak dapat dihasilkan oleh badan. Suplemen minyak ikan dan minyak ikan yang kaya dengan minyak, contohnya, mengandungi asid lemak tak tepu omega-3 (n-3 PUFA) yang tinggi seperti asid alfa-linolenik (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid docosahexaenoic (DHA). Ini, serta asid lemak tak tepu omega-6 (n-6 PUFA) seperti asid linoleik (LA) dan asid arakidonik (AA), mesti dimakan.
Walau bagaimanapun, terlalu banyak lemak, terutamanya lemak tepu, boleh membawa kesan kesihatan yang negatif seperti obesiti dan kolesterol tinggi, serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.
Nasihat terbaik untuk a diet sihat adalah untuk mengehadkan jumlah lemak, terutamanya lemak tepu, dalam diet sementara tidak menghapuskannya sepenuhnya. Kebanyakan cadangan pemakanan menyatakan bahawa lemak harus menyumbang kurang daripada 30% daripada jumlah kalori harian dan lemak tepu harus menyumbang kurang daripada 10% daripada jumlah kalori harian.
Seimbangkan pengambilan garam
Unsur natrium dan klorida bergabung membentuk garam (NaCl). Natrium adalah nutrien yang berlaku secara semula jadi dalam pelbagai makanan. Natrium dan klorida adalah penting untuk keseimbangan cecair badan dan peraturan tekanan darah.
Sebarang lebihan natrium melalui badan secara langsung pada kebanyakan orang, tetapi dalam sesetengahnya, ia boleh meningkatkan tekanan darah. Mereka yang sensitif terhadap garam harus mengehadkan pengambilan garam untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi. Hubungan antara pengambilan garam dan tekanan darah masih tidak diketahui, dan individu harus mendapatkan nasihat daripada doktor mereka.
Mulakan sekarang – dan buat perubahan secara beransur-ansur
Membuat perubahan secara beransur-ansur, seperti makan sebiji buah atau sayur lagi setiap hari, mengurangkan saiz bahagian, atau menaiki tangga dan bukannya lif, menjadikan perubahan lebih mudah untuk dikekalkan.
2. Mengapakah aktiviti fizikal juga penting?
Kerana ia menjejaskan keseimbangan tenaga dan risiko penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup, peningkatan aktiviti fizikal berkait kuat dengan cadangan pemakanan gaya hidup sihat secara keseluruhan. Banyak kertas jawatan telah diterbitkan dalam beberapa tahun kebelakangan ini menekankan kepentingan aktiviti fizikal sederhana untuk kesihatan yang baik. Menurut kajian ini, melibatkan diri dalam aktiviti fizikal selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari mengurangkan risiko obesiti, penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dan kanser kolon, yang semuanya merupakan punca utama morbiditi dan kematian di Eropah. Tambahan pula, aktiviti fizikal dikaitkan dengan peningkatan dalam fleksibiliti badan, daya tahan aerobik, ketangkasan dan koordinasi, pengukuhan tulang dan otot, paras lemak badan yang lebih rendah, lemak darah, tekanan darah, dan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah pada wanita dalam kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa. Aktiviti fizikal meningkatkan kesejahteraan fizikal anda dan menggalakkan pandangan mental yang lebih positif.
Tahap aktiviti fizikal mesti ditingkatkan dalam semua kumpulan umur, dan orang dewasa harus aktif secara fizikal sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.
3. Siapa yang bertanggungjawab mempromosikan gaya hidup sihat?
Banyak kumpulan, termasuk kerajaan, profesional kesihatan, industri makanan, media, dan pengguna, mesti mengambil bahagian secara aktif dalam mempromosikan diet sihat dan meningkatkan tahap aktiviti fizikal. Terdapat tanggungjawab bersama untuk menggalakkan diet sihat rendah lemak, tinggi karbohidrat kompleks, dan tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran segar, serta jumlah aktiviti fizikal yang tetap.
Pengguna akhirnya memutuskan makanan yang hendak dimakan, dan keputusan mereka dipengaruhi oleh pelbagai faktor seperti kualiti, harga, rasa, adat, ketersediaan dan kemudahan. Pendidikan pengguna, pembangunan dan pelaksanaan garis panduan pemakanan berasaskan makanan, pelabelan pemakanan, pendidikan pemakanan di sekolah, dan peningkatan peluang aktiviti fizikal semuanya boleh menyumbang kepada kesejahteraan pemakanan rakyat.