营养 是一种健康、均衡饮食的做法，以便为您的身体提供所需的营养。 营养素 是食物中发现的物质，我们的身体需要这些物质才能发挥作用和生长。其中包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。无论您的年龄大小，良好的营养都是必不可少的。
每天，我们都受到营养和健康信息的轰炸，以及看似无穷无尽的生活方式和饮食问题。健康的饮食和生活是我们如何看待、感受和享受生活的重要因素。正确的生活方式选择，例如健康饮食和定期锻炼，可以帮助我们充分利用生活所提供的一切。从儿童期到成年期选择健康的食物有助于降低某些疾病的风险，例如肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、某些癌症和骨质疏松症。
1. 健康饮食的重要方面
享受种类繁多的食物
这是全球饮食建议中最一致的健康信息。为了身体健康，我们需要超过 40 种不同的营养素，没有任何一种食物可以提供全部。这就是为什么多样化的饮食（包括水果、蔬菜、谷物和谷物、肉类、鱼和家禽、乳制品以及脂肪和油）对身体健康至关重要，任何食物都可以作为健康饮食的一部分享用。一些研究发现饮食多样化与长寿之间存在联系。在任何情况下，多样化的食物都会增加用餐和零食的乐趣。
规律饮食
吃是生活中的一大乐趣，停下来、放松一下，享受用餐时间和零食是很重要的。安排进餐时间还可以确保不漏餐，从而导致营养 控制体重 经常不能通过随后的膳食来弥补的缺陷。这对儿童、青少年和老年人尤其重要。
早餐尤其重要，因为它在整夜禁食后为身体提供能量。早餐似乎也有助于控制体重。每个用餐时间都为社交和家庭互动提供了机会。因此，无论是一天三顿正餐，还是六顿小餐或零食，目标都是做出您喜欢的健康选择。
平衡和适度
平衡你的食物摄入量意味着获得足够的每种营养素，但不要太多。如果份量保持合理，则无需消除喜爱的食物。没有“好”或“坏”的食物；只有“好”或“坏”的饮食。通过记住适度和平衡，任何食物都可以融入健康的生活方式。
适量食用所有食物有助于确保控制能量（卡路里）的摄入，并且没有一种食物或 食物成分 被过量消耗。如果您选择高脂肪零食，请随后选择低脂肪餐。份量为 75-100 克（手掌大小）的肉、一份中等份量的水果、12 杯生意大利面或一勺冰淇淋是合理份量（50 克）的示例。即食餐是控制份量大小的便捷方式，并且能量（卡路里）值通常会列在包装上。
保持健康的体重，自我感觉良好
健康体重因人而异，由性别、身高、年龄和遗传等多种因素决定。当消耗的卡路里多于所需时，就会发生体内脂肪过多。额外的卡路里可以来自任何来源，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和酒精，但脂肪是最集中的卡路里来源。
体育锻炼是增加能量（卡路里）消耗量的绝佳方式，同时还能促进幸福感。信息很简单：如果你体重增加，那就少吃多运动。
不要忘记你的水果和蔬菜
许多欧洲人不每天食用推荐的五份水果和蔬菜。许多研究发现，食用这些食物与降低患心血管疾病和某些癌症的风险之间存在联系。增加水果和蔬菜的消费量也与降低血压有关。人们可以吃新鲜水果和蔬菜，因为它们营养丰富，而且大部分脂肪和卡路里含量低。
水果和蔬菜作为对人体有益的营养素和其他成分的“包装”，越来越受到营养学家的关注。 “抗氧化假说”主要关注水果和蔬菜中的微量营养素的作用，例如维生素 C 和 E，以及多种其他天然保护物质。胡萝卜素（β-胡萝卜素、叶黄素和番茄红素）、类黄酮（常见于苹果和洋葱等水果和蔬菜以及茶、可可和红酒等植物饮料中发现的酚类化合物）和植物雌激素（主要是异黄酮和木脂素）已被证明有益于人类健康。
应优先考虑膳食碳水化合物
大多数饮食指南建议每日饮食中碳水化合物至少占总卡路里的 55%。这意味着谷物、豆类、豆类、水果、蔬菜和糖等含碳水化合物的食物应占我们每日食物摄入量的一半以上。选择全麦面包、意大利面和谷类食品将帮助您获得更多纤维。
虽然身体对待一切 碳水化合物 无论来源如何，碳水化合物通常都被归类为“复杂”或“简单”。淀粉和纤维是从植物中提取的复合碳水化合物，可以在谷物、蔬菜、面包、种子、豆类和豆类中找到。这些碳水化合物由许多连接在一起的简单碳水化合物的长链组成。简单碳水化合物（也称为简单糖）可以在食糖、水果、糖果、果酱、软饮料、果汁、蜂蜜、果冻和糖浆等中找到。复杂和简单的碳水化合物都含有相同数量的能量（每克 4 卡路里），并且会导致蛀牙，尤其是在口腔卫生差的情况下。
多喝水
成年人每天应至少喝 1.5 升液体，如果天气炎热或身体活跃，则应更多。水是一种很好的液体来源，但多样化既令人愉快又有益。果汁、软饮料、茶、咖啡和牛奶都是可接受的替代品。
脂肪适量
脂肪是身体健康所必需的。脂肪是一种快速的能量来源，可以让身体吸收、循环和储存脂溶性维生素 A、D、E 和 K。脂肪含量高的食物需要提供身体无法产生的“必需脂肪酸”。例如，富含油的鱼和鱼油补充剂富含 omega-3 多不饱和脂肪酸 (n-3 PUFA)，例如 α-亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。这些以及 omega-6 多不饱和脂肪酸 (n-6 PUFA)，如亚油酸 (LA) 和花生四烯酸 (AA)，都必须食用。
然而，过多的脂肪，尤其是饱和脂肪，会对健康产生负面影响，例如肥胖和高胆固醇，并增加患心脏病和某些癌症的风险。
最好的建议 健康的饮食 就是限制饮食中的脂肪量，尤其是饱和脂肪，而不是完全消除它。大多数饮食建议指出，脂肪应占每日总卡路里的 30% 以下，饱和脂肪应占每日总卡路里的 10% 以下。
平衡盐摄入量
元素钠和氯化物结合形成盐（NaCl）。钠是一种天然存在于各种食物中的营养素。钠和氯化物对身体的体液平衡和血压调节至关重要。
在大多数人中，任何过量的钠都会直接通过身体，但在某些人中，它会升高血压。对盐敏感的人应限制盐摄入量，以降低患高血压的风险。盐摄入量与血压之间的关系尚不清楚，个人应咨询医生。
从现在开始——逐步改变
逐渐改变，例如每天多吃一种水果或蔬菜，减少份量，或走楼梯而不是乘电梯，这些改变更容易维持。
2. 为什么体育锻炼也很重要？
因为它会影响能量平衡和生活方式相关疾病的风险，所以增加身体活动与整体健康的生活方式营养建议密切相关。近年来发表了许多立场文件，强调适度体育活动对身体健康的重要性。根据这些研究，每天进行至少 30 分钟的体育锻炼可以降低患肥胖症、心脏病、糖尿病、高血压和结肠癌的风险，这些都是欧洲发病率和死亡率的主要原因。此外，身体活动与改善身体柔韧性、有氧耐力、敏捷性和协调性、骨骼和肌肉强化、降低身体脂肪水平、血脂、血压以及降低儿童和成人女性髋部骨折的风险有关。体育活动可以改善您的身体健康并促进更积极的精神面貌。
必须提高所有年龄组的体力活动水平，并且成年人应在一周中的大部分时间进行至少 30 分钟的体力活动。
3. 谁负责提倡健康的生活方式？
许多团体，包括政府、卫生专业人员、食品行业、媒体和消费者，必须积极参与促进健康饮食和提高身体活动水平。促进低脂肪、高复合碳水化合物、高新鲜水果和蔬菜的健康饮食以及定期进行体育锻炼是共同的责任。
消费者最终决定吃哪些食物，他们的决定受到质量、价格、口味、定制、可用性和便利性等多种因素的影响。消费者教育、以食品为基础的膳食指南的制定和实施、营养标签、学校营养教育以及增加体育活动机会都可以促进人们的营养健康。