Katakan anda pernah berjalan-jalan di sepanjang bahagian kedai ubat yang dikhaskan untuk disuplemen etari. Kalau macam itu, anda sedia maklum tentang pelbagai kemungkinan yang boleh anda gunakan untuk menyimpan stok ubat anda. Majoriti mereka yang mengambil suplemen pemakanan melakukannya secara konsisten, seperti yang ditunjukkan oleh hasil tinjauan pengguna tentang suplemen pemakanan yang dijalankan oleh Majlis Pemakanan Bertanggungjawab pada 2022.
Adalah penting untuk diingat bahawa makanan tambahan, sebenarnya, hanya itu: tambahan. Cara terbaik untuk memperoleh vitamin, mineral dan antioksidan yang anda perlukan adalah dengan mengambil diet yang sihat dan berkhasiat. Walaupun suplemen boleh membantu mengimbangi kekurangan nutrien, cara terbaik untuk menerima vitamin, mineral dan antioksidan yang anda perlukan adalah melalui diet seimbang.
Kara Burnstine, RD, pakar pemakanan di Pusat Umur Panjang Pritikin, berpendapat bahawa "supplemen tidak akan memberi anda apa yang sebenarnya, makanan sebenar akan," dan dia betul. "Mereka hanya membantu anda sepanjang perjalanan. Mereka tidak bertujuan untuk digunakan sebagai ganti makanan biasa.
Walau bagaimanapun, Burnstine sedar bahawa terdapat potensi kelemahan untuk bergantung hanya pada makanan untuk nutrisi yang mencukupi, dan dia mengakui bahawa terdapat keadaan di mana suplemen mungkin bermanfaat.
“Alangkah baiknya jika kita semua makan semua buah-buahan dan sayur-sayuran serta protein tanpa lemak dan bijirin penuh kita dan mendapatkan semua yang kita perlukan daripada bekalan makanan, tetapi malangnya, bekalan makanan kita kadang-kadang juga tidak berkualiti tinggi, " dia berkata. Oleh itu, walaupun melakukan banyak aktiviti yang berfaedah, kita mungkin tidak menyerap semua nutrien yang terdapat dalam makanan yang kita makan.
Dia mendakwa bahawa apabila anda semakin tua, kelemahan boleh menjadi lebih jelas.
Kerana kita adalah mesin, apabila kita semakin tua, perkara-perkara yang sebelum ini berfungsi dengan baik mula kehilangan sebahagian daripada keberkesanannya. Apabila itu berlaku, kita mungkin terpaksa bergantung lebih banyak pada makanan tambahan.
Tidak semua suplemen sesuai untuk semua orang. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa suplemen untuk memastikan ia tidak mengganggu sebarang ubat yang anda ambil atau meletakkan anda pada risiko komplikasi tambahan. Walau bagaimanapun, Burnstine mencadangkan perkara berikut untuk kebanyakan orang dewasa yang hampir atau dalam usia emas mereka:
Kalsium penting untuk kekuatan tulang
Kalsium melakukan pelbagai peranan untuk badan anda, termasuk pembekuan darah, pengecutan otot, dan pengawalan irama jantung dan aktiviti neuron yang betul. Ia juga membantu untuk membesar dan mengekalkan tulang yang kuat. Apabila anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi daripada diet anda, badan anda meminjam kalsium daripada tulang anda untuk memastikan keadaan berfungsi dengan baik. Pengambilan kalsium setiap hari boleh membantu anda menggantikan kalsium ini dan mengekalkan tulang anda kuat.
Apabila anda mencapai umur 50 tahun, keperluan kalsium harian anda meningkat. Sebelum itu, 1,200 miligram sehari sudah memadai, tetapi apabila anda mencapai tanda setengah abad, sudah tiba masanya untuk meningkat kepada 1,500 miligram setiap hari. Wanita yang telah menopaus berisiko paling besar untuk mendapat osteoporosis, penyakit yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh. Kekurangan kalsium meningkatkan kemungkinan ini lebih tinggi lagi.
Menurut Burnstine, jika anda tahu anda tidak mendapat sekurang-kurangnya dua hidangan kalsium setiap hari, suplemen kalsium adalah idea yang sangat baik. Walau bagaimanapun, suplemen hanya sebahagian daripada gambar.
"Sebagai tambahan kepada suplemen kalsium, saya juga akan mengesyorkan agar anda mendapatkan sekurang-kurangnya dua hidangan tenusu atau anda makan banyak sayur-sayuran berdaun hijau, dan anda melakukan latihan rintangan, yang melindungi tulang lebih daripada apa-apa lagi," dia berkata.
Vitamin D meningkatkan imuniti
Dari segi tulang yang kuat, badan anda hanya boleh menyerap kalsium apabila tahap vitamin D tinggi. Tambahan pula, vitamin D adalah anti-radang, antioksidan, dan pelindung saraf. Ia membantu dengan fungsi imunologi, fungsi otot, dan fungsi sel otak.
Kerana badan anda tidak menghasilkan vitamin D, anda mesti mendapatkannya daripada sumber luar. Makanan, matahari, dan makanan tambahan adalah contoh mereka. Keperluan harian anda sebelum umur 70 tahun ialah 600 IU. Ia meningkat kepada 800 IU selepas 70. Badan anda mungkin memerlukan rangsangan pada tahun-tahun terakhir anda untuk mencapai objektif ini.
"Semakin meningkat usia, kebanyakan kita tidak lagi menyerap vitamin D juga," kata Burnstine. Ini benar terutamanya jika anda tinggal di lokasi yang kurang cahaya matahari atau jika anda kerap menggunakan pelindung matahari.
Probiotik untuk kesihatan penghadaman
Probiotik makanan tambahan-bakteria "baik" yang berada dalam saluran penghadaman anda dan membantu mengekalkan bakteria "jahat" dalam kawalan-boleh membantu mencegah variasi berkaitan usia dalam mikrobiota usus, meningkatkan kesihatan imun anda dan menggalakkan pencernaan yang sihat seiring dengan usia anda, menurut penyelidikan baharu .
"Kami tahu bahawa jika kesihatan usus kita baik, segala-galanya mengikuti, dari segi keradangan, kabus otak, penurunan berat badan, tidur, kemurungan," kata Burnstine. "Usus kita terikat dengan hampir semua perkara."
Probiotik, seperti nutrien lain, paling baik diperolehi melalui makanan yang anda makan. Makanan yang ditapai seperti yogurt, kefir, kombucha, sauerkraut yang disejukkan, kimchi, tempe dan miso adalah tinggi kandungannya. Walau bagaimanapun, suplemen bukanlah idea yang buruk.
Sesetengah suplemen mengandungi sehingga 50 bilion CFU (unit pembentuk koloni), yang mungkin kelihatan sebagai kuantiti yang besar, tetapi menurut Burnstine, badan anda hanya menyerap 20% hingga 30% daripada jumlah tersebut.
Magnesium meningkatkan mood
Magnesium dikaitkan dengan fungsi imunologi dan aktiviti enzimatik, dan ia membantu mengurangkan keradangan. Ia juga memainkan peranan penting dalam kestabilan mood. Tahap magnesium menurun dengan usia, meletakkan anda pada risiko masalah kesihatan mental.
"Orang yang rendah magnesium cenderung mengalami kemurungan yang lebih tinggi," kata Burnstine. Tahap kronik yang rendah juga boleh meningkatkan risiko hipertensi, penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan osteoporosis.
Sesiapa yang berumur lebih dari 30 tahun harus mempunyai 320-420 mg magnesium setiap hari, menurut Burnstine, tetapi tidak semua suplemen magnesium adalah sama.
"Sebagai contoh, anda boleh mengambil magnesium karbonat, tetapi anda juga boleh mengambil sesuatu yang dipanggil magnesium glisinat, yang sedikit lebih mudah pada perut," katanya. "Gabungan cara ia dirumus menyebabkan jenis tindak balas yang berbeza." Rujuk doktor anda tentang suplemen magnesium yang sesuai untuk anda.
Untuk menampung semua asas, ambil multivitamin
A harian multivitamin, walaupun bukan ubat untuk semua, boleh memberikan rangsangan pemakanan keseluruhan. Sekurang-kurangnya, ia tidak akan menyakitkan, menurut Burnstine.
"Saya selalu mengatakan bahawa multivitamin adalah seperti polisi insurans," katanya. "Saya akan mengesyorkan multivitamin am pada sebarang umur."
Kebanyakan jenama adalah sama, jadi cari tanda USP untuk ketenangan fikiran. Lencana pensijilan ini mengiktiraf jenama dengan kualiti yang konsisten, dan komponen yang sama dalam potensi dan jumlah yang dinyatakan pada label.