Apabila anda percaya diet anda kekurangan nutrien tertentu, adalah perkara biasa untuk beralih kepada suplemen untuk memberikan nutrien penting kepada badan anda. Walau bagaimanapun, beralih kepada makanan tambahan tanpa terlebih dahulu mengambil kira kualiti makanan anda mungkin tidak membawa anda ke mana-mana. Memperolehi sebahagian besar vitamin dan mineral anda melalui diet yang berkhasiat dan seimbang sentiasa digalakkan. Suplemen boleh membantu dalam mengisi kekosongan.
Artikel ini akan memberikan maklumat tentang sumber makanan terbaik untuk setiap vitamin dan mineral supaya anda boleh cuba mengikut pendekatan mengutamakan makanan. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa beberapa titik ini bertindih, yang mungkin mengejutkan anda kerana sayur-sayuran adalah sumber utama hampir setiap nutrien.
Vitamin A
Dua bentuk vitamin A yang berbeza boleh didapati dalam makanan. Vitamin A adalah vitamin tunggal. Makanan yang berasal daripada haiwan menyediakan vitamin A yang telah dibentuk, yang badan anda boleh serta-merta dimasukkan ke dalam sistemnya. Provitamin A ialah pendahulu kepada jenis vitamin A yang badan anda boleh gunakan dengan betul, dan ia boleh didapati dalam makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Dalam kategori provitamin A, beta-karotena adalah contoh yang paling lazim.
Untuk mengelakkan defisit vitamin A dalam diet anda, ambil makanan kaya vitamin A berikut:
- Telur
- Daging, terutamanya daging organ seperti hati
- ikan
- Susu yang diperkaya
- Bijirin diperkaya
- Lobak merah, ubi keledek, lada benggala, cantaloupe, labu, mangga, dan makanan tumbuhan merah, kuning dan oren yang lain
- Sayuran hijau gelap dan berdaun seperti kangkung, bayam, arugula
- Brokoli
Vitamin B
Vitamin B adalah koleksi lapan penting nutrien orang ramai perlu kekal sihat. Mereka semua dikumpulkan sebagai vitamin kerana mereka mempunyai kualiti yang setanding dan terdapat dalam kebanyakan makanan yang sama.
Terdapat lapan vitamin B, termasuk:
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niasin)
- Vitamin B5 (asid pantotenat)
- Vitamin B6 (pyridoxine)
- Vitamin B7 (biotin)
- Vitamin B9 (folat dan asid folik)
- Vitamin B12 (cyanocobalamin)
Sumber makanan terbaik vitamin B termasuk:
- B1: Daging organ (termasuk hati dan buah pinggang), telur, kekacang, biji, bijirin penuh, bijirin diperkaya, kekacang dan kacang polong.
- Makanan B2 termasuk telur, tenusu, organ, sayur-sayuran berdaun, daging tanpa lemak, kekacang dan kekacang.
- B3: Telur, ikan air masin, ayam, bijirin diperkaya dan penuh, kekacang, alpukat, dan kentang.
- B5: Sayuran keluarga kubis (brokoli, kubis, pucuk brussel, kangkung), telur, daging organ, ayam, susu, cendawan, kekacang, lentil, kentang putih, keledek dan bijirin penuh.
- B6: Daging, ayam, kacang, bijirin penuh, alpukat, pisang, dan kekacang.
- B7 termasuk coklat, kuning telur, kekacang, badam, susu tenusu, daging organ, babi dan yis.
- Makanan B9 termasuk asparagus, brokoli dan sayur-sayuran keluarga kubis lain, sayur-sayuran berdaun, bit, yis bir, bijirin diperkaya, lentil, oren, kuman gandum dan kacang tanah.
- Makanan kaya B12 termasuk telur, produk tenusu, ayam itik, daging lembu, daging babi, makanan laut, daging organ dan susu tumbuhan yang diperkaya.
Vitamin C
Vitamin C sangat dikenali untuknya meningkatkan imun sifat, tetapi ia juga membantu dengan pertumbuhan, perkembangan, dan pembaikan banyak tisu dalam badan. Vitamin C menyumbang kepada pembinaan kulit, tendon, ligamen, dan saluran darah anda serta pembentukan tisu parut sebagai tindak balas kepada kecederaan.
Untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin C dalam diet anda, makan banyak makanan kaya vitamin C berikut:
- Buah sitrus, termasuk oren, limau, limau dan limau gedang
- Buah separa berasid, seperti mangga, betik, kiwi, nanas dan cantaloupe
- Pelbagai buah beri, termasuk strawberi, beri hitam, beri biru, cranberi dan raspberi
- Brokoli, pucuk brussels, kubis, salad, sayur lobak, bayam, sayur kolard dan kembang kol
- keledek
- Varieti skuasy musim sejuk
- Lada, terutamanya jenis merah dan hijau
- Tomato dan produk tomato
Vitamin D
Sumber vitamin D terbaik adalah cahaya matahari, tetapi banyak makanan termasuk kuantiti surih untuk menyokong diet yang seimbang. Sukar untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi daripada diet sahaja, jadi adalah idea yang baik untuk menghabiskan beberapa minit di luar setiap hari selain mengambil makanan ini.
- Ikan berlemak, seperti tuna, makarel dan salmon
- Kuning telur
- Hati lembu
- cendawan
- Susu yang diperkaya
- Keju dibuat dengan susu yang diperkaya
- Makanan lain yang diperkaya, seperti jus oren, bijirin, susu soya dan yogurt
Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan yang mengawal pelbagai fungsi biologi, termasuk penciptaan sel darah merah. Kekurangan vitamin E boleh menyebabkan kerosakan saraf, kelemahan otot, kehilangan kawalan motor, fungsi imunologi terjejas, dan kesukaran mata.
Sumber terbaik vitamin E ialah:
- Kacang, terutamanya kacang tanah, badam, dan hazelnut
- Benih, terutamanya biji labu dan biji bunga matahari
- Beberapa minyak sayuran, termasuk minyak kuman gandum, minyak safflower, minyak bunga matahari dan minyak kacang soya
- Sayuran hijau berdaun
- buah mangga
- Avokado
- Asparagus
- Lada benggala merah
- Makanan yang diperkaya
Vitamin K
Vitamin K terutamanya adalah koagulan, yang bermaksud ia menggalakkan pembekuan darah. Walaupun luka kecil atau calar mungkin mengakibatkan kehilangan darah yang berlebihan jika kekurangan vitamin K. Orang yang menggunakan ubat pencair darah harus berjumpa doktor mereka sebelum meningkatkan pengambilan vitamin K mereka. Jika selamat untuk anda makan makanan tambahan yang mengandungi vitamin K, cuba masukkan sumber ini dalam diet anda:
- Telur
- Ayam, daging babi, daging lembu dan daging organ
- Sayuran hijau berdaun, seperti kangkung, bayam, arugula, Swiss chard, salad, sayur kolard dan sayur lobak
- Brokoli, kubis, pucuk brussel, kembang kol
galian
Tubuh manusia memerlukan banyak mineral untuk berfungsi dengan betul, selain vitamin. Kekurangan mineral sering bertanggungjawab untuk keletihan, kurang tidur, mood rendah, dan ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian.
Untuk mengekalkan kesihatan anda, anda memerlukan dua jenis mineral: makromineral, yang anda perlukan dalam jumlah yang banyak, dan mineral surih, yang anda perlukan dalam jumlah yang kecil. Mineral makro ialah kalsium, fosforus, magnesium, natrium, kalium, klorida, dan sulfur. Mineral surih termasuk besi, mangan, tembaga, iodin, zink, kobalt, fluorida, dan selenium.
Kalsium
Kalsium adalah mineral yang paling lazim dalam tubuh manusia; ia diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang dan gigi serta fungsi otot dan saraf. Sumber kalsium terbaik ialah:
- Produk tenusu
- Sayur-sayuran berdaun
- Sardin dan salmon dalam tin, berkat tulangnya yang boleh dimakan
- badam
- Tauhu yang disediakan dengan kalsium
- Protein whey
- Makanan yang diperkaya, seperti bijirin atau produk berasaskan tepung