Untuk mengekalkan badan dan minda anda dalam bentuk yang sangat baik, adalah penting untuk makan dengan betul. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi mencabar untuk menerima semua nutrien dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh kita, walaupun dengan diet yang seimbang. Di sinilah makanan tambahan terbukti berguna.
1) Vitamin B kompleks dos yang cukup tinggi
Kepentingan vitamin B dalam mengekalkan metabolisme yang sihat, otak, sistem saraf, dan sistem imun adalah penting.
Vitamin B adalah penting untuk berfungsi dengan baik pada hampir setiap mekanisme selular, daripada kitaran Krebs (kuasa pemberi kehidupan) kepada sintesis DNA dan penyelenggaraan epigenome.
Vitamin B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, dan B12 adalah sebahagian daripada vitamin B kompleks. Pastikan terdapat beberapa kali ganda tahap minimum vitamin B yang diperlukan. Perlu diingat bahawa multivitamin kompleks vitamin B yang baik harus mengandungi semua vitamin B ini.
2) Serbuk magnesium, bukan kapsul magnesium
Magnesium ialah mineral penting untuk beratus-ratus enzim dan tindak balas kimia, serta untuk pengecutan normal otot (termasuk jantung anda), pengaliran impuls saraf, dan penstabilan DNA.
Mendapat magnesium yang mencukupi boleh mengurangkan peluang anda untuk mendapat penyakit kardiovaskular, demensia, dan diabetes jenis 2. Pengambilan magnesium hendaklah purata antara 400 dan 500 miligram setiap hari.
Kerana keperluan untuk dos harian yang cukup besar, serbuk magnesium malate adalah satu-satunya pilihan yang berdaya maju. Mengambil 1/4 sudu teh serbuk magnesium malate (kira-kira 2-2.5 gram magnesium malate membekalkan sekurang-kurangnya 300 mg magnesium tulen) dalam segelas air adalah cara yang mudah untuk mendapatkan pengambilan magnesium anda untuk hari itu.
3) Vitamin D3 – dos yang cukup tinggi
Jangka hayat boleh ditingkatkan dengan mengambil vitamin D. Peningkatan tahap vitamin D dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, dan penyakit autoimun, kesihatan otak yang lebih baik dan imuniti yang lebih kuat.
Penyelidik vitamin D mengatakan anda memerlukan sekurang-kurangnya 2000–4000 IU sehari, manakala beberapa kerajaan mengesyorkan 400–800 IU.
Sekurang-kurangnya 2,000 unit sehari adalah apa yang anda patut ambil. Kemungkinan pembentukan vitamin D berbahaya agak rendah pada tahap ini. Vitamin D3 lebih berkesan daripada vitamin D2 jadi pastikan untuk mendapatkan jenis itu.
4) Vitamin K – sebagai kompleks vitamin K2
Vitamin K penting untuk tulang yang sihat, serta kulit dan metabolisme.
Pembentukan kedutan boleh dikurangkan dengan vitamin K. Kedutan kulit (dan peningkatan risiko osteoporosis) adalah gejala biasa kekurangan vitamin K.
Vitamin K dan D perlu diambil bersama. Vitamin D memastikan kalsium diserap dengan betul, manakala vitamin K mengarahkan kalsium ke tempat yang sepatutnya—di dalam tulang dan bukannya saluran darah, di mana ia boleh menyumbang kepada pengerasan arteri.
Sekurang-kurangnya 180 ug vitamin K setiap hari dinasihatkan; vitamin K2 (bukan vitamin K1) lebih disukai, dan beberapa bentuk vitamin K2 tersedia, seperti vitamin K2-M7, vitamin K2-M6, vitamin K2-M9, dsb.
5) Kalsium - tanpa susu
Susu mengandungi banyak sebatian yang mengaktifkan laluan pertumbuhan, yang juga merupakan laluan penuaan yang kuat (seperti laluan insulin, IGF dan mTOR), kerana alam semula jadi mereka susu untuk anak lembu membesar dengan cepat.
Kalsium adalah penting untuk kesihatan tulang, tetapi ramai orang tidak cukup kerana mereka tidak minum susu dan tidak makan keju yang mencukupi (keju masih produk haiwan, dan ramai individu tidak boleh bertolak ansur dengan keju, sama ada mereka menyedarinya. atau tidak).
Kepentingan kalsium melangkaui kesihatan tulang kerana ia diperlukan untuk pelbagai fungsi tubuh termasuk penghantaran saraf, fungsi otak dan banyak lagi.
Memandangkan pengambilan terlalu banyak kalsium sekaligus boleh menyebabkan kemuncak kalsium yang tinggi dalam darah, yang boleh mempercepatkan kalsifikasi vaskular, orang ramai boleh mengambil suplemen kalsium, kira-kira 1,000 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos.
6) Iodin
Terlalu sedikit orang yang mendapat cukup iodin dalam diet mereka. Memandangkan peranan penting iodin dalam mengekalkan metabolisme yang sihat, sistem imun dan otak, ini sangat membimbangkan. Penyakit tiroid, masalah metabolik, dan kemungkinan kanser payudara semuanya menjadi lebih teruk akibat pengambilan iodin yang tidak mencukupi.
Atas sebab ini, penambahan iodin pada roti dimandatkan oleh undang-undang di banyak negara. Walau bagaimanapun, ini sahaja tidak mencukupi untuk mencapai tahap iodin yang optimum. Kemuncak gula yang tinggi dalam roti dipersalahkan untuk penuaan dan penyakit yang berkaitan dengan usia, oleh itu ramai orang mengelaknya (dan memang betul). Oleh itu, kekurangan iodin sangat berbahaya bagi populasi ini.
Dalam kes ini, dos iodin harian kira-kira 150 mikrogram (ug) dalam bentuk titisan disyorkan.
1) Asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 membantu dalam fungsi otak dan mata yang optimum, mengurangkan keradangan dan merangsang sistem imun.
Mendapatkan omega-3 anda daripada ikan dua kali seminggu adalah cadangan beberapa kerajaan. Walau bagaimanapun, itu biasanya tidak mencukupi. Pengambilan harian sekurang-kurangnya 1,000 miligram (mg) omega-3 tulen (DHA dan EPA) disyorkan sebagai tambahan kepada empat hidangan ikan berlemak yang disyorkan setiap minggu.
2) Vitamin A
Kulit, metabolisme, tulang, dan juga pemeliharaan sel stem semuanya mendapat manfaat daripada vitamin A.
Banyak mitos menyelubungi keperluan suplemen vitamin A. Karotenoid, "vitamin A" yang terdapat dalam sayur-sayuran seperti lobak merah, labu, dan kangkung, adalah jenis vitamin A pertama yang akan dibincangkan. Vitamin A juga boleh didapati dalam produk haiwan, seperti hati, di bawah nama retinoid. Tubuh menukar karotenoid kepada retinoid, yang melaksanakan pelbagai peranan vitamin A.
Telah dicadangkan bahawa karotenoid daripada makanan seperti lobak merah, labu, dan kangkung boleh diubah menjadi retinoid, bentuk aktif vitamin A, menafikan keperluan untuk menambah retinoid (vitamin A haiwan).
Itu bukan semudah itu. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa meningkatkan tahap retinoid tidak semudah menyampaikan dos karotenoid yang besar. Sebagai nota sampingan, kami tidak mengesyorkan suplemen karotenoid kerana ia telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser (biasanya kerana ia hanya mengandungi satu atau beberapa bentuk karotenoid, menyekat penyerapan karotenoid lain).
Akibatnya, kami menasihatkan mengambil tidak lebih daripada 2,500 unit retinyl palmitate setiap hari sebagai vitamin A.
Apakah masalah dengan menghadkan vitamin A pada 2,500 IU? Terlalu banyak vitamin A telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, menurut penyelidikan. Tidak perlu risau; dos harian vitamin A yang terlibat di sini adalah sekurang-kurangnya 10,000 unit. Di samping itu, vitamin D, yang diperlukan untuk metabolisme vitamin A yang betul, tidak disediakan.
Suplemen kesihatan berbanding suplemen awet muda (“anti-penuaan”).
“Suplemen jangka hayat yang sihat” merujuk kepada produk yang telah kami bincangkan setakat ini. Badan kita tidak boleh berfungsi dengan betul tanpa nutrien ini, dan ia penting untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat. Pengambilan nutrien ini yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit dan penuaan pramatang.
Memandangkan kekurangan boleh mengurangkan jangka hayat, mereka berpotensi untuk meningkatkan jangka hayat median.
Sebaliknya, "suplemen umur panjang" juga tersedia. Suplemen ini lebih baik daripada suplemen jangka hayat yang sihat kerana ia boleh menghalang penuaan pramatang dan meningkatkan jangka hayat maksimum. Fisetin, alpha-ketoglutarate, pterostilbene, NMN (nicotinamide riboside), dan banyak lagi termasuk dalam kategori ini. Fungsi mereka dalam penuaan dibincangkan dengan lebih terperinci di tempat lain di laman web ini.