Magnesium sering dikaitkan dengan menggalakkan fungsi otot yang sesuai. Walau bagaimanapun, mineral ini melaksanakan lebih 300 fungsi penting tambahan dalam sistem kami!
Apakah magnesium?
Magnesium adalah salah satu mineral utama yang diperlukan oleh badan kita dalam kuantiti yang agak besar untuk kekal sihat. Magnesium boleh didapati dalam pelbagai diet berasaskan haiwan dan tumbuhan, serta dalam air minuman.
Badan dewasa mengandungi kira-kira 25 gram (g), yang mana sistem rangka menyimpan 50-60%. Selebihnya boleh didapati dalam otot, tisu lembut, dan cecair badan. Ramai rakyat Amerika mungkin tidak mendapat magnesium yang mencukupi dalam diet mereka, walaupun pada hakikatnya gejala kekurangan adalah jarang berlaku pada orang yang sihat.
Doktor mengaitkan kekurangan magnesium dengan pelbagai masalah kesihatan, oleh itu orang ramai harus berusaha untuk memenuhi keperluan magnesium harian mereka. Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk badam, bayam, dan kacang gajus. Jika diet seseorang tidak mengandungi magnesium yang mencukupi, doktor mereka mungkin menasihati mereka untuk mengambil suplemen magnesium.
Apakah fungsi dan faedah magnesium?
Badan kita mengandungi sejumlah besar magnesium, yang menyokong struktur tulang kita. Selebihnya mengambil bahagian dalam lebih kurang 300 proses metabolik dengan menjana atau mengaktifkan beberapa enzim yang tidak akan berfungsi.
Salah satu fungsi magnesium yang paling penting ialah memastikan sel kita mempunyai tenaga yang mencukupi untuk melaksanakan fungsinya. Tambahan pula, magnesium menyumbang kepada fungsi sistem kardiovaskular dan saraf kita yang betul dengan membantu sel saraf dalam menghantar mesej (impuls saraf) antara otak dan badan, terutamanya yang terlibat dalam pengecutan otot dan jantung. Mineral ini juga diperlukan untuk pembentukan bahan genetik kita (DNA dan RNA).
Salah satu daripada tujuh makromineral penting ialah magnesium. Orang ramai mesti menelan sekurang-kurangnya 100 miligram (mg) makromineral ini setiap hari, yang merupakan jumlah yang agak tinggi. Walaupun individu memerlukan kurang daripada mereka, mikromineral seperti besi dan zink masih penting.
Banyak proses fisiologi bergantung kepada magnesium. Mendapat cukup mineral ini boleh membantu mencegah atau merawat penyakit kronik seperti migrain, diabetes jenis 2, penyakit Alzheimer, dan penyakit kardiovaskular.
1. Kesihatan Tulang
Magnesium adalah komponen penting untuk penghasilan tulang yang baik, walaupun pada hakikatnya kebanyakan kajian telah menumpukan pada fungsi yang dimainkan oleh kalsium dalam mengekalkan kesihatan tulang.
Pengambilan magnesium yang mencukupi telah dikaitkan dengan peningkatan ketumpatan tulang, peningkatan pembentukan kristal tulang, dan pengurangan risiko osteoporosis pada wanita menopause yang mengambil bahagian dalam penyelidikan yang dijalankan pada tahun 2013.
Kerana ia membantu mengawal tahap kalsium dan vitamin D, iaitu dua lagi nutrien diperlukan untuk kesihatan tulang, magnesium boleh menggalakkan kesihatan tulang secara langsung dan tidak langsung. Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrien lain yang penting untuk kesihatan tulang.
2. Kencing Manis
Diet magnesium yang tinggi telah dikaitkan dalam kajian dengan penurunan risiko diabetes jenis 2. Ini mungkin hasil daripada sumbangan penting magnesium kepada pengawalan insulin dan glukosa.
Menurut analisis 2015 yang diterbitkan dalam World Journal of Diabetes, majoriti pesakit diabetes-tetapi tidak semua-mempunyai tahap magnesium yang rendah, dan magnesium mungkin membantu dalam menguruskan diabetes.
Rintangan insulin ialah keadaan yang kerap berlaku sebelum diabetes jenis 2, dan defisit magnesium boleh memburukkan lagi. Sebaliknya, tahap magnesium yang rendah mungkin disebabkan oleh rintangan insulin.
Penyelidik telah menghubungkan diet magnesium tinggi dan diabetes dalam banyak kajian. Tambahan pula, semakan komprehensif 2017 menunjukkan bahawa suplemen magnesium membantu meningkatkan sensitiviti insulin pada orang yang mempunyai tahap magnesium yang rendah.
Sebelum menggunakan magnesium sebagai rawatan standard untuk kawalan glisemik pesakit diabetes, penyelidik mesti mengumpulkan lebih banyak bukti.
Kesihatan kardiovaskular
Magnesium diperlukan oleh badan untuk memastikan otot, terutamanya jantung, sihat. Menurut penyelidikan, magnesium adalah penting untuk kesihatan jantung.
Penyelidikan 2018 mendapati bahawa risiko masalah kardiovaskular seseorang boleh meningkat jika mereka mengalami kekurangan magnesium. Ini sebahagiannya disebabkan oleh fungsi selularnya. Menurut saintis, pesakit kegagalan jantung kongestif selalunya mempunyai tahap magnesium yang rendah, yang boleh memburukkan lagi hasil klinikal mereka.
Berikutan serangan jantung, mereka yang menerima magnesium mengalami penurunan kadar kematian. Magnesium kadangkala digunakan oleh doktor untuk merawat kegagalan jantung kongestif (CHF) dan mengurangkan risiko aritmia, atau irama jantung yang tidak teratur.
Meta-analisis 2019 mendapati bahawa meningkatkan pengambilan magnesium boleh mengurangkan risiko strok. Menurut penemuan mereka, kejadian strok menurun sebanyak 2% untuk setiap peningkatan 100 mg sehari dalam pengambilan magnesium.
Menurut kajian tertentu, magnesium juga boleh menyumbang kepada hipertensi. Walau bagaimanapun, mengambil suplemen magnesium mengurangkan tekanan darah "sedikit sebanyak," menurut Office of Dietary Supplements (ODS), berdasarkan penyelidikan baru-baru ini.
Berapa banyak magnesium yang saya perlukan setiap hari?
Jumlah magnesium yang anda perlukan setiap hari bergantung pada umur, jantina dan peringkat kehidupan anda. Nilai rujukan diet (DRV)* untuk magnesium ialah 300-350 mg sehari untuk individu yang sihat (berumur 18 tahun ke atas), termasuk semasa mengandung dan menyusu.
Dengan memakan pelbagai jenis makanan, kita boleh menerima magnesium yang mencukupi dalam diet kita. Mengikuti garis panduan diet negara anda untuk diet yang sihat dan seimbang akan membantu anda dalam memenuhi keperluan magnesium anda.
Wmakanan topi mengandungi magnesium?
Magnesium boleh terdapat dalam pelbagai makanan serta air minuman, manakala jumlah magnesium dalam air biasanya lebih tinggi di kawasan yang mempunyai kandungan mineral yang tinggi, biasanya dikenali sebagai air keras.
Makanan kaya magnesium termasuk:
- kacang
- bijirin penuh dan produk bijirin
- ikan dan makanan laut
- sayuran berdaun hijau
- pisang, beri, kekacang, beri
- kopi, dan beberapa minuman koko
Adakah magnesium mempunyai sebarang interaksi dengan nutrien lain?
Interaksi magnesium dengan mineral lain dalam diet kita masih disiasat. Setakat ini, tiada nutrien atau bahan kelihatan menghalang penyerapan atau tahap magnesium dalam sistem kami dengan cara yang mempengaruhi kesihatan kita.
Apa yang berlaku jika saya mempunyai terlalu sedikit magnesium?
Kekurangan magnesium jarang berlaku kerana kebanyakan orang boleh mendapatkan jumlah mineral ini yang mencukupi dengan memakan diet yang pelbagai. Kekurangan magnesium berlaku apabila gangguan tertentu, seperti penyakit buah pinggang atau gastrousus, mengurangkan tahap mineral magnesium dalam sistem kita. Ini boleh merosakkan mana-mana fungsi berkaitan magnesium, tetapi kesan yang serius ialah penurunan paras kalium, yang boleh menyebabkan gangguan jantung dan saraf.
Tahap magnesium yang rendah juga telah dikaitkan dengan ketidakselesaan otot, gegaran, kekejangan, dan kelemahan. Walau bagaimanapun, ia sering tidak jelas sama ada ini adalah akibat langsung daripada defisit magnesium atau kekurangan mineral lain yang turut terlibat dalam proses tersebut. Garis panduan pemakanan magnesium adalah mengenai 1 daripada nutrien kritikal ini