镁通常与促进适当的肌肉功能有关。然而，这种矿物质在我们的系统中执行 300 多种额外的重要功能！
什么是镁？
镁 是我们的身体保持健康所需的大量矿物质之一。镁存在于各种动物和植物性饮食以及饮用水中。
成人体内大约含有 25 克 (g)，其中骨骼系统储存 50-60%。其余部分存在于肌肉、软组织和体液中。尽管缺镁症状在其他健康人群中并不常见，但许多美国人可能无法从饮食中摄入足够的镁。
医生将镁不足与多种健康问题联系起来，因此人们应该努力满足每日的镁需求量。富含镁的食物包括杏仁、菠菜和腰果。如果一个人的饮食中镁含量不足，医生可能会建议他们服用镁补充剂。
镁有哪些功能和好处？
我们的身体含有大量的镁，它支持我们的骨骼结构。其余部分通过产生或激活几种原本不起作用的酶来参与大约 300 个代谢过程。
镁最重要的功能之一是确保我们的细胞有足够的能量来完成其功能。此外，镁通过协助神经细胞在大脑和身体之间传递信息（神经冲动），特别是那些参与肌肉和心脏收缩的神经细胞，有助于心血管和神经系统的正确运作。这种矿物质也是我们遗传物质（DNA 和 RNA）形成所必需的。
七种重要的常量矿物质之一是镁。人们每天必须摄入至少 100 毫克 (mg) 这些常量矿物质，这是一个相对较高的量。尽管个人需要的微量矿物质较少，但铁和锌等微量矿物质仍然至关重要。
许多生理过程都依赖于镁。摄入足够的这种矿物质有助于预防或治疗偏头痛、2 型糖尿病、阿尔茨海默病等慢性疾病 心血管疾病.
1. 骨骼健康
尽管大多数研究都集中在钙在维持骨骼健康方面的功能，但镁是良好骨骼生成的重要组成部分。
2013 年参与的一项研究表明，摄入足够的镁与绝经后女性骨密度增加、骨晶体形成增强以及骨质疏松风险降低相关。
因为它有助于控制钙和维生素 D 的水平，这是另外两种 营养素 镁对于骨骼健康至关重要，可以直接和间接促进骨骼健康。钙和维生素 D 是另外两种对骨骼健康至关重要的营养素。
2. 糖尿病
研究表明，高镁饮食与降低 2 型糖尿病风险有关。这可能是由于镁对胰岛素和血糖调节的重要贡献。
根据《世界糖尿病杂志》2015 年发表的一项分析，大多数（但不是全部）糖尿病患者的镁水平较低，而镁可能有助于控制糖尿病。
胰岛素抵抗是 2 型糖尿病之前经常出现的一种病症，镁缺乏可能会使情况变得更糟。另一方面，低镁水平可能是由胰岛素抵抗引起的。
研究人员在许多研究中将高镁饮食与糖尿病联系起来。此外，2017 年的一项综合审查表明，补充镁有助于提高镁水平低的人的胰岛素敏感性。
在使用镁作为糖尿病患者血糖控制的标准治疗方法之前，研究人员必须收集更多证据。
心血管健康
身体需要镁来保持肌肉，尤其是心脏的健康。根据研究，镁对心脏健康至关重要。
2018 年的研究发现，如果缺镁，患心血管疾病的风险就会增加。这部分是由其细胞功能引起的。据科学家称，充血性心力衰竭患者的镁含量通常较低，这会加剧他们的临床结果。
心脏病发作后，服用镁的人死亡率降低。医生偶尔会使用镁来治疗充血性心力衰竭 (CHF) 并降低心律失常或心律不齐的风险。
2019 年的一项荟萃分析发现，增加镁摄入量可能会降低中风风险。根据他们的研究结果，每天镁摄入量每增加 100 毫克，中风的发生率就会降低 2%。
根据某些研究，镁也可能导致高血压。然而，膳食补充剂办公室 (ODS) 根据最近的研究表明，服用镁补充剂“会在一定程度上”降低血压。
我每天需要多少镁？
您每天需要的镁量取决于您的年龄、性别和生命阶段。对于健康个体（18 岁以上），包括怀孕和哺乳期间，镁的膳食参考值 (DRV)* 为每天 300-350 毫克。
通过吃各种食物，我们可以从饮食中获得足够的镁。遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于您满足镁的需求。
W哪些食物含有镁？
镁可以存在于各种食物和饮用水中，而在矿物质含量高的地区（通常称为硬水），水中镁的含量通常较高。
富含镁的食物包括：
- 坚果
- 全谷物和谷物产品
- 鱼和海鲜
- 绿叶蔬菜
- 香蕉，浆果，豆类，浆果
- 咖啡和一些可可饮料
镁与其他营养素有相互作用吗？
镁与我们饮食中其他矿物质的相互作用仍在研究中。目前，似乎没有任何营养物质或物质会阻碍我们系统中镁的吸收或水平，从而影响我们的健康。
如果我的镁含量太少会怎样？
镁缺乏并不常见，因为大多数人可以通过多样化的饮食获得足够量的这种矿物质。当某些疾病（例如肾脏或胃肠道疾病）降低我们系统中镁矿物质的水平时，就会出现镁缺乏症。这可能会损害任何与镁相关的功能，但严重的影响是钾水平下降，从而导致心脏和神经系统疾病。
低镁含量还与肌肉不适、震颤、痉挛和虚弱有关。然而，人们常常不清楚这些是否是镁缺乏的直接结果，还是缺乏参与这些过程的其他矿物质的直接结果。镁的膳食指南都是关于这些关键营养素之一