当你认为你的饮食缺乏某些营养成分时，通常会求助于补充剂来为身体提供必需的营养成分。然而，在不首先考虑食物质量的情况下改用补充剂可能没有任何效果。通过营养均衡的饮食获取大部分维生素和矿物质总是更好的选择。补充剂可以帮助弥补不足。
本文将提供每种维生素和矿物质的最佳食物来源信息，以便您可以尝试遵循以食物为先的方法。值得注意的是，这些观点中有几点是重叠的，这可能会让您感到惊讶，因为蔬菜是几乎所有营养素的主要来源。
维生素A
食物中含有两种不同形式的维生素 A。维生素 A 是一种单一维生素。动物源性食物提供预先形成的维生素 A，您的身体可以立即将其吸收到体内。维生素原 A 是身体可以正确利用的维生素 A 的前体，可以在植物性食物中找到。在维生素原 A 类别中，β-胡萝卜素是最常见的例子。
为了避免饮食中缺乏维生素 A，请吃以下富含维生素 A 的食物：
- 鸡蛋
- 肉类，尤其是内脏，例如肝脏
- 鱼
- 强化牛奶
- 强化谷物
- 胡萝卜、红薯、甜椒、哈密瓜、南瓜、芒果以及其他红色、黄色和橙色的植物性食物
- 深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜
- 西兰花
维生素B
B 族维生素是八种重要的 营养素 人们需要保持健康。它们都被归类为维生素，因为它们具有相似的特性并且出现在许多相同的食物中。
B 族维生素有八种，包括：
- 维生素 B1（硫胺素）
- 维生素 B2（核黄素）
- 维生素 B3（烟酸）
- 维生素 B5（泛酸）
- 维生素 B6（吡哆醇）
- 维生素 B7（生物素）
- 维生素 B9（叶酸和叶酸）
- 维生素 B12（氰钴胺素）
B 族维生素的最佳食物来源包括：
- B1：内脏（包括肝脏和肾脏）、蛋类、坚果、种子、全谷物、强化谷物、豆类和豌豆。
- B2 食物包括鸡蛋、奶制品、内脏、绿叶蔬菜、瘦肉、豆类和坚果。
- B3：鸡蛋、海鱼、家禽、强化谷物和全谷物、豆类、鳄梨和土豆。
- B5：甘蓝类蔬菜（西兰花、卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝）、鸡蛋、内脏、家禽、牛奶、蘑菇、豆类、小扁豆、白土豆、红薯和全谷物。
- B6：肉类、家禽、坚果、全谷物、鳄梨、香蕉和豆类。
- B7 包括巧克力、蛋黄、豆类、杏仁、牛奶、内脏、猪肉和酵母。
- 含有 B9 的食物包括芦笋、西兰花和其他甘蓝类蔬菜、绿叶蔬菜、甜菜、啤酒酵母、强化谷物、小扁豆、橙子、小麦胚芽和花生。
- 富含 B12 的食物包括鸡蛋、乳制品、家禽、牛肉、猪肉、海鲜、内脏和强化植物奶。
维生素C
维生素 C 因其 增强免疫力 维生素 C 不仅具有抗氧化作用，还有助于身体许多组织的生长、发育和修复。维生素 C 有助于皮肤、肌腱、韧带和血管的构建，以及因受伤而形成的疤痕组织。
为了确保从饮食中摄入足够的维生素 C，请多吃以下富含维生素 C 的食物：
- 柑橘类水果，包括橙子、柠檬、酸橙和葡萄柚
- 半酸性水果，如芒果、木瓜、猕猴桃、菠萝和哈密瓜
- 各种浆果，包括草莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓和覆盆子
- 西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、生菜、芜菁叶、菠菜、羽衣甘蓝和花椰菜
- 红薯
- 冬南瓜品种
- 辣椒，特别是红色和绿色品种
- 西红柿和西红柿制品
维生素D
维生素 D 的最佳来源是阳光，但许多食物中含有微量维生素 D，可以维持均衡饮食。仅从饮食中很难获得足够的维生素 D，因此除了食用这些食物外，每天花几分钟时间在户外也是个好主意。
- 富含脂肪的鱼，例如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼
- 蛋黄
- 牛肝
- 蘑菇
- 强化牛奶
- 强化牛奶制成的奶酪
- 其他强化食品，如橙汁、谷类食品、豆奶和酸奶
维生素E
维生素 E 是一种抗氧化剂，可调节多种生物功能，包括红细胞的生成。维生素 E 缺乏会导致神经损伤、肌肉无力、运动控制丧失、免疫功能受损和眼部问题。
维生素 E 的最佳来源是：
- 坚果，尤其是花生、杏仁和榛子
- 种子，尤其是南瓜子和葵花籽
- 一些植物油，包括小麦胚芽油、红花油、葵花籽油和大豆油
- 绿叶蔬菜
- 芒果
- 鳄梨
- 芦笋
- 红甜椒
- 强化食品
维生素K
维生素 K 主要是一种凝血剂，这意味着它能促进血液凝结。如果缺乏维生素 K，即使是轻微的割伤或划伤也可能导致失血过多。服用血液稀释剂的人在增加维生素 K 摄入量之前应该先咨询医生。如果食用额外含维生素 K 的食物对您来说是安全的，请尝试在您的饮食中加入以下来源：
- 鸡蛋
- 家禽、猪肉、牛肉和内脏
- 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、瑞士甜菜、生菜、羽衣甘蓝和芜菁叶
- 西兰花、卷心菜、球芽甘蓝、花椰菜
矿物质
除了维生素之外，人体还需要许多矿物质才能正常运作。 矿物质缺乏 通常会导致疲劳、睡眠不佳、情绪低落和注意力不集中。
为了维持健康，您需要两种矿物质：大量矿物质和微量矿物质。大量矿物质包括钙、磷、镁、钠、钾、氯化物和硫。微量矿物质包括铁、锰、铜、碘、锌、钴、氟和硒。
钙
钙是人体中最常见的矿物质；它是维持骨骼和牙齿健康以及肌肉和神经功能所必需的。最好的钙来源是：
- 乳制品
- 绿叶蔬菜
- 沙丁鱼和罐装鲑鱼，因为它们的骨头可以食用
- 杏仁
- 钙豆腐
- 乳清蛋白
- 强化食品，如谷物或面粉制品